DESCANSO, SUEÑO ADECUADO
¿Cómo impacta en la alimentación y el bienestar?
El sueño reparador no solo es clave para el descanso y la reparación de tejidos, sino que regula múltiples funciones en el cuerpo. Cuando dormimos bien, nuestro organismo equilibra procesos hormonales, metabólicos e inmunológicos. Por el contrario, la falta de descanso genera desregulación, afectando nuestras elecciones alimentarias, estado de ánimo y salud general.
El “buen dormir” es todo un desafío en la actualidad, ya que estamos constantemente expuestxs a estímulos como pantallas (celu, compu, tele, etc), ruidos fuertes (música, tránsito, griteríos) cafeína (mate a rolete, café, bebidas energizantes), además del estrés constante que nos lleva corriendo por la vida con la sensación de urgencia por resolver -lo que sea-.
Se genera un círculo vicioso entonces, entre acelere/estrés constante – agotamiento y fatiga – consumo de estimulantes – agotamiento de las glándulas suprarrenales que producen cortisol y adrenalina a rolete – mayor consumo de estímulos para responder a todas las exigencias del afuera – sueño alterado y de mala calidad – mayor estrés por un cuerpo y mente desreguladas
Posibles causas de alteración del sueño:
- Estrés y ansiedad → Aumentan la producción de cortisol, dificultando la relajación y el sueño profundo.
- Desregulación del ritmo circadiano → Exposición excesiva a luz artificial, horarios irregulares o trabajo nocturno pueden alterar el ciclo sueño-vigilia.
- Cambios hormonales → Menopausia, gestación o alteraciones en melatonina, serotonina y dopamina pueden afectar el descanso.
- Desequilibrios metabólicos → Diabetes, resistencia a la insulina.
- Apnea del sueño → Interrupciones en la respiración que afectan el descanso profundo.
- Síndrome de piernas inquietas → Movimientos involuntarios que dificultan el sueño.
- Parasomnias → Sonambulismo, terrores nocturnos o pesadillas frecuentes
- Consumo de cafeína y estimulantes → Café, té, mate y bebidas energéticas pueden interferir con el sueño.
- Alimentación desbalanceada → Exceso de azúcar, comidas pesadas o falta de nutrientes como magnesio y triptófano pueden afectar el descanso.
- Horarios irregulares de comida → Cenar muy tarde o en exceso puede dificultar la conciliación del sueño.
- Ruido y luz excesiva → Ambientes poco propicios pueden interrumpir el descanso.
- Uso de pantallas antes de dormir → La luz azul reduce la producción de melatonina.
- Condiciones laborales → Turnos rotativos o trabajo nocturno pueden desajustar el reloj biológico.
- Problemas emocionales → Depresión, duelo o preocupaciones pueden generar insomnio.
¿Cómo impacta la falta de descanso en la alimentación?
Alteración del metabolismo: Dormir poco afecta la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, lo que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y favorecer el almacenamiento de grasa.
Desbalance hormonal: La privación de sueño altera los niveles de grelina (hormona que estimula el apetito) y leptina (hormona que genera sensación de saciedad). Cuando dormimos menos:
- Aumenta la grelina, lo que nos hace sentir más hambre y nos impulsa a comer más.
- Disminuye la leptina, reduciendo la sensación de saciedad y favoreciendo el consumo excesivo de alimentos.
Elecciones alimentarias menos saludables: La falta de sueño nos lleva a preferir alimentos más calóricos, ricos en grasas y azúcares, debido a la alteración de los mecanismos de recompensa en el cerebro. Esto puede generar un círculo vicioso donde el cansancio nos impulsa a buscar energía rápida en alimentos poco nutritivos
🥗 Alimentación como aliada del descanso
Lo que comemos influye directamente en nuestra calidad de sueño.
Algunos alimentos pueden dificultarlo, como la cafeína, el azúcar refinado, las comidas pesadas o el alcohol, así como cenar alimentos difíciles de digerir y más aún tarde por la noche.
En cambio, ciertos nutrientes lo favorecen:
✅ Magnesio → Relaja el sistema nervioso y mejora el sueño profundo.
✅ Triptófano → Favorece la producción de serotonina y melatonina, claves para el descanso.
✅ Melatonina → Presente en alimentos como cerezas y avena, regula el ciclo del sueño.
✅ Infusiones naturales → Manzanilla, valeriana y lavanda tienen propiedades relajantes.
🌙 Hábitos y rutinas para un descanso profundo
Establecer una rutina antes de dormir ayuda a sincronizar nuestro reloj interno, dándole la señal al cerebro de que es momento de bajar el ritmo y prepararse para el descanso. Esto facilita la conciliación del sueño y también mejora la calidad.
Es importante repetirla para que el sistema nervioso registre que es momento de descanso, incluso los fines de semana.
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